Основные принципы правильного питания

Законы нутрициологии

Наука о питании — нутрициология — выделяет два ключевых закона, которые необходимо соблюдать для поддержания здоровья.

Первый закон: соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать расходу энергии, который зависит от возраста, пола, физической активности и физиологического состояния человека. Нарушение этого баланса, как в сторону избытка, так и в сторону дефицита, может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

• Избыточное питание. Чрезмерное потребление калорий — одна из ведущих причин роста ожирения, которое сопровождается развитием таких заболеваний, как метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда. Все эти патологии занимают лидирующие позиции в структуре смертности населения.
• Недостаточное питание. Дефицит калорий и питательных веществ встречается у 10–12% населения¹. Причины могут быть связаны с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, другими хроническими состояниями или даже сознательным ограничением питания. 

Второй закон: соответствие состава рациона потребностям организма

Для поддержания здоровья и выполнения всех жизненно важных функций организм должен получать более 170 различных химических соединений, включая белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Разнообразие и баланс — важные принципы здорового питания. 

Конкретные продукты питания — это лишь составляющие рациона, и их польза или вред определяются количеством и частотой употребления. Не бывает абсолютных «вредных» или «полезных» продуктов. Важно, чтобы общий рацион обеспечивал потребности организма во всех необходимых веществах. Рацион становится нездоровым только тогда, когда в нем преобладают продукты с низкой питательной ценностью или когда нарушается баланс потребления необходимых веществ. 

Какие бывают нутриенты

Как нужно питаться правильно? Чтобы обеспечить организм всеми важными компонентами для регулярных и постоянных процессов, необходимо, чтобы в питании присутствовали различные макро- и микронутриенты:

• Белки — это основной строительный материал, из которого создаются клетки человеческого тела. В каких продуктах они содержатся? В числе лидеров — рыба, птица, нежирное мясо, бобовые, яйца и орехи.
• Жиры помогают организму запасать энергию и участвуют в гормональной регуляции многих процессов. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам из оливкового масла, авокадо, рыбы и орехов. Употребление трансжиров и насыщенных жиров стоит ограничить.
• Углеводы — основной источник энергии. Выбирайте сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, избегая рафинированного сахара.
• Вода поддерживает обменные процессы, терморегуляцию и выводит токсины. Пейте по 1,5–2 литра воды ежедневно, ориентируясь на собственное ощущение жажды.

В дополнение важно обеспечивать организм витаминами и минералами, выбирая разнообразные продукты растительного и животного происхождения.

Гарвардская тарелка

Что нужно есть для здорового питания? Метод «гарвардской тарелки» — это наглядный и простой способ составить сбалансированный прием пищи. Он разделяет тарелку на три части:

• Овощи и фрукты — 50% тарелки. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
• Цельнозерновые продукты — 25% тарелки. Это крупы, хлеб из цельного зерна и коричневый рис.
• Белковая часть — 25% тарелки. Рекомендуется выбирать нежирное мясо, рыбу, бобовые и орехи.

Кроме того, важно готовить пищу с минимальным добавлением соли и сахара, используя полезные методы: варку, запекание, тушение или приготовление на пару.

Принцип умеренности

Переедание — один из факторов, провоцирующих проблемы с пищеварением и метаболизмом. Даже полезные продукты могут вредить, если потребляются в избыточном количестве. Слушайте сигналы своего тела: ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь при первых признаках сытости. Избегайте больших порций, особенно на праздничных застольях. Это может перегрузить желудочно-кишечный тракт, вызывая боль в животе, вздутие и изжогу.

Обильные приемы пищи, особенно состоящие из жирных и сладких блюд, перегружают пищеварительную систему. В результате организму может не хватить собственных ферментов для переваривания пищи, что приводит к ощущению тяжести и дискомфорту.

В такие моменты ферментные препараты могут стать временной поддержкой для желудка и кишечника. Они помогают расщеплять белки, жиры и углеводы, улучшая усвоение пищи и снижая неприятные симптомы.

Один из современных препаратов — Пензитал Гастро®. В его составе — оптимальная дозировка сразу трех важнейших ферментов, которые участвуют в переваривании белков, жиров и углеводов — протеаза, липаза и амилаза. 

Достаточно принять 1-2 таблетки Пензитал® во время еды, чтобы компенсировать дефицит собственных пищеварительных ферментов².